JOE Wicks on teinud palju raha, nõustades inimesi, kuidas saada „Lean in 15”.
Aga kas on tõesti kas nii lühikese aja jooksul on võimalik end vormis hoida ja rasva kaotada? Ja kui jah, siis miks keegi meist viitsib jõusaalis käia tundides?
Joe Wicks on oma nime teinud 15-minutiliste treeningute põhjal, kuid kui realistlikud need enamiku jaoks on?Krediit: David Cummings - continiousmusic
Noh, NHS ütleb, et tervise säilitamiseks peaksid 19–64 -aastased täiskasvanud tegema nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust ja jõutreeningut.
See töötab 30 minutit päevas mõõdukas treeningus viis päeva nädalas - või 15 minutit jõulist treeningut nendel viiel päeval.
Jõuline tähendab suure intensiivsusega treeningut (HIIT) - see tähendab, et 15 minutit päevas töötab, kuid ainult siis, kui lähed raske.
'10-15-minutilise intensiivse treeningu eesmärk on võimalikult lühikese aja jooksul põhjustada lihaskiudude võimalikult suuri häireid, mis omakorda suurendab oluliselt südame löögisagedust, hapniku omastamist ja hormonaalset vabanemist,' ütles Zana Morris. HIIT jõusaalist The Library, rääkis continiousmusic.
15-minutilised treeningud toimivad ainult siis, kui treenite nii palju kui võimalikKrediit: Getty - kaasautor
'See tähendab, et põletate rasva ja kasvatate lihaseid kiiremini. On nii palju uuringuid, mis näitavad, et teie keha ainevahetus tõuseb kahe kuni 48 tunni jooksul pärast seanssi. '
Zana selgitas, et lühemad treeningud tähendavad ka maksimaalset taastumisaega seansside vahel.
'Võrrelge seda pikema seansiga, mis võib tegelikult põhjustada teie keha kütuse lihaste söömise, mis võib lõppkokkuvõttes kaasa tuua rasva suurenemise ja keha nõrgendamise,' ütles ta.
Ja teadus toetab seda väidet.
Suure intensiivsusega töötamine tähendab, et põletate sama palju kaloreid kui treeninguid, mis kestavad kolm korda kauemKrediit: Getty - kaasautor
2016. aasta uuringust selgus, et kümneminutilisel treeningul, mille intensiivsus oli vaid üks minut (antud juhul sprint), olid samad eelised kui 45-minutilisel sörkimisel.
Rühm vabatahtlikke tegi treeningrattaga kaheminutilise soojenduse, millele järgnes 20-sekundiline sprint ja seejärel aeglane kaheminutiline sõit.
Nad kordasid seda järjestust kokku kümme minutit, samas kui teine rühm sõitis stabiilselt jalgrattaga 45 minutit.
12 nädala pärast näitasid mõlemad rühmad kardiovaskulaarse vastupidavuse 20 -protsendilist tõusu - mis tõestab, et lühem programm pakub pisikese osa ajast samu eeliseid.
TÕSTA PIKALT JA ÕNNE Unusta jooksmine! SEE harjutus aitab teil kauem elada - ja saate seda teha kodus
Teises ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise avaldatud uuringust selgus, et mehed, kes tegid vaid 13 minutit HIIT-d, põletasid minutis rohkem kaloreid kui need, kes tegid 40 minutit püsiseisundit.
Ja Euroopa Kardioloogide Seltsi teadlaste sõnul võib vaid 15 minutit päevas treenimine anda lisakasu, mis pikendab teie eluiga.
Nad leidsid, et mis tahes tasemel treenivad inimesed surevad vähem kui need, kes midagi ei tee, kuid need, kes treenisid kõrgel tasemel 15 minutit, vähendasid oma surmaohtu 35 protsenti võrreldes nendega, kes tegid seda madalal tasemel. (22 protsenti) või keskmine (28 protsenti).
Teisisõnu, 15 minutit on kõik, mida vajate, kuid peate töötama maksimaalne väljund vähese vaheajaga korduste või sprintide vahel.
Kasu saamiseks peate treenima 90–100% maksimumistKrediit: Getty - kaasautor
Idee on hoida oma südame löögisagedust kogu aja jooksul, nii et põletate rohkem rasva isegi pärast lõpetamist (nn järelpõletus).
Kuna saate HIIT-treeningutest kasu ainult siis, kui annate 90–100 protsenti oma üldisest võimekusest, peaks füüsiliselt olema võimalik käia ainult lühikest aega.
'Kui saate minna kauem kui 30 minutit, ei töötanud te tegelikult piisavalt palju,' ütles Rachel Vaziralli, kuulsuste jõusaaligrupi Equinox loovjuht Noh + hea .
Töötage kõvasti kauem kui see ja teie keha lihtsalt kohaneb - see tähendab, et olete sunnitud kulutama rohkem aega samade tulemuste saavutamisele.
KEEMILINE REAKTSIOON Kuidas teie hormoonid mõjutavad teie tööd alates kehakaalu tõusust kuni lihaste valutamiseni
Lühike ja intensiivne treening suurendab selliseid asju nagu luude mineraalne tihedus, südame -veresoonkonna funktsioon, lihaste toon ja rasva kadu.
kas anderson cooperil on õdesid-vendi?
Puudub reegel selle kohta, millist treeningut peaksite 15-minutilise seansi ajal tegema; need võivad esineda mitmel kujul - alates jooksuraja sprindivahemikest kuni alglaadimisringideni.
Kuid üks tõhusamaid on ilmselt jõutreening.
Jõusaalidele meeldib Raamatukogu oma kliente üles tõstma raske kaalub 15 minutit, viis päeva nädalas.
Seansid jagunevad õlgadeks ja seljaks, jalgadeks ja käteks - igaühe lõpus viieminutilise tuumaplahvatusega.
Idee on selles, et tõstate oma kõige raskemat kaalu kuus kordust, langetades oma kaalu pärast iga komplekti - neid on kolm. Seejärel jätkake järgmise harjutusega, kuid päevas ei tehta rohkem kui neli-viis harjutust.
'Kõik jõutreeningud aitavad lihaseid kasvatada, kuid parima ja dramaatilisema tulemuse saavutamiseks, mida kõrgem on intensiivsus, seda parem,' ütles Zana.
'Intensiivsus saavutatakse tõstetud kaalu ja kogu treeningu kiiruse, st teie maksimaalse kaalu tõttu, ilma puhkeajata või minimaalselt, säilitades samal ajal võimalikult täiusliku vormi.'
Lahjaks saamiseks peate oma kehakoostise ümber kujundama, suurendades oma lihasmassi.
Mida kõrgemale teie lihasmass tõuseb, seda madalam on teie keha näoprotsent.
Kõik jõutreeningud aitavad lihaseid kasvatada, kuid absoluutselt parimate ja dramaatilisemate tulemuste saavutamiseks, mida kõrgem on intensiivsus, seda parem
Zana Morris, jõusaali The Library asutaja
Mida rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid keha põletab.
Kuid on ka hoiatusi, mida peame 15-minutiliste treeningutega meeles pidama.
Nagu me ütleme, toimivad need ainult siis, kui paned endasse kõik endast oleneva (nii et jätad tunde, nagu ei saaks sõna otseses mõttes enam hakkama), ja - mis kõige tähtsam - kui sööd õigesti.
Robert Pattinsoni sotsiaalmeedia
Vanasõna ütleb, et halba toitumist ei saa välja treenida, ja sina kindlasti ei jõua vaid 15 minutiga.
The Library and Clock spordisaalide asutaja Zana Morris ütles continiousmusicule, et paneb oma kliente rasvarikkale dieedile, mis tema sõnul teeb trennile komplimendi.
Zana ütleb, et parim viis kõhurasvast vabanemiseks on kombineerida rasvarikas toitumine ja HIITKrediit: Getty - kaasautor
'Kõige tõhusam valem kõhupiirkonnast vabanemiseks on kõrge intensiivsusega treeningute kombineerimine (nt sprintimine või kogu kehaga kaalutud harjutused nagu kükid) väga madala süsivesikute (suhkru) ja suure rasvasisaldusega kavaga.'
Tema plaanid on kõrge valgusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja väga -väga madala suhkrusisaldusega.
Joe Wicksi HIIT -treeningud (nendel päevadel näib ta soovitavat kulutada 20, mitte 15 minutit trenni ...) on mõeldud jooksma koos tema söögiplaanidega.
Ja võite kihla vedada, et Joe Wicks töötab tõenäoliselt palju kauem kui režiimid, mida ta klientidele loob.
Väga vähesed PT-d ja spordistaarid treenivad üksi 15 minutit, isegi kui nad reklaamivad HIIT-iKrediit: David Cummings - continiousmusic
Sa ei muutu nii lahjaks ega raiutud kui fitnessimudelid, mida näed Instagramis või ajakirjade kaanel selliste lühikeste löökidega.
Lühikesed treeningud on palju paremad kui üldse trenni tegemata, kuid paljud treenerid ja mõjutajad treenivad iga päev tundide kaupa kõhulihaseid ja rindkereid.
Aga 15 minutit on piisab vormis püsimiseks ja kasumi saavutamiseks, kui olete oma toitumise ja ülesehitusega aus; aeg algab alles siis, kui hakkate jooksma/tõstma/jalgrattasõitu tegema - mitte siis, kui hakkate varustust korraldama või soojendama.
Samuti tasub öelda, et paljud inimesed ei soorita HIIT -i tegelikult õigesti, mis võib jätta nad vigastustele avatuks.
Raske minek võib põhjustada vigastusi, kui te pole liigutustega täielikult nõusKrediit: Getty - kaasautor
LDN Muscle'i asutaja Max Bridger ütles varem continiousmusicule: üldiselt pole HIIT õigesti teostatud.
'Seda on hüpanud nii paljud' eksperdid ', kuid see võib tähendada kõike alates ringrajatunnist kuni üldise intervalltreeninguni.
'Küsimus on lihtsalt selles, et inimesed teevad treeninguid, milleks nad pole ette nähtud. Ei rõhuta paindlikkust, liikuvust ega aktiveerimist. ”
Kõigil on 15 minutit aega, et nad saaksid trenni teha, see on lihtsalt juhtum, kui kõvasti on nad valmis selles ajavahemikus minema - ja kui hästi nad on teadlikud sobivusest seda õigesti teha.
Võib -olla peaksite alustama PT -st või jõusaalitunnist ja õppima õigeid tehnikaid enne, kui hakkate seda iseseisvalt tegema.
See säästab pikas perspektiivis palju vigastusaega.
Eelmisel nädalal paljastasime, miks võib süsivesikute säästmine õhtusöögini olla võti rasva põletamiseks ja paremaks magamiseks.